Diaphragme bloqué : symptômes, causes et exercices pour le libérer

Vous avez l’impression de ne plus pouvoir respirer à fond, une barre sous les côtes, un ventre qui reste gonflé ? On parle alors souvent de diaphragme bloqué. Ce n’est pas un diagnostic médical, mais une image juste : un diaphragme qui ne bouge plus librement. Voici comment le reconnaître, d’où cela vient, et comment lui redonner du mouvement.

Le diaphragme, ce muscle qu’on oublie

Le diaphragme est un grand muscle en forme de coupole qui sépare la poitrine du ventre. Il s’attache tout autour du bas de la cage thoracique, à la pointe du sternum et, à l’arrière, aux vertèbres lombaires par deux piliers. Il est traversé par l’œsophage, l’aorte et la veine cave.

C’est le muscle principal de la respiration. À l’inspiration, il se contracte et descend : les poumons se remplissent, et les organes du ventre sont poussés doucement vers le bas et vers l’avant. À l’expiration, il se relâche et remonte. Au repos, il descend d’environ un à deux centimètres ; lors d’une grande inspiration, beaucoup plus.

Le foie, l’estomac et la rate lui sont directement attachés par leurs fascias. C’est pourquoi le diaphragme est au centre des fascias du ventre : quand il bouge, tout le ventre bouge avec lui.

Diaphragme bloqué : les symptômes décrits

Les personnes qui parlent de diaphragme bloqué décrivent le plus souvent :

• une respiration courte et haute, qui reste dans la poitrine ;
• la difficulté à prendre une vraie grande inspiration, comme si quelque chose bloquait à mi-chemin ;
• une sensation de barre ou d’oppression sous les côtes, au creux de l’estomac ;
• un ventre gonflé ou tendu, surtout en haut ;
• des tensions dans la nuque et les épaules : quand le diaphragme travaille peu, les petits muscles du cou prennent le relais pour soulever la cage thoracique ;
• une sensation de nervosité, de « souffle coupé » dans les moments de stress.

Le lien avec la nuque est aussi anatomique : le nerf qui commande le diaphragme, le nerf phrénique, naît au niveau des vertèbres cervicales. Ce qui se passe dans le cou et ce qui se passe sous les côtes n’est jamais très éloigné.

Diaphragme bloqué et ventre gonflé

Un diaphragme qui descend peu masse moins les organes. Le ventre se sent plus lourd, la digestion peut paraître plus lente. À l’inverse, un ventre très tendu ou ballonné gêne la descente du diaphragme. Les deux s’entretiennent. C’est souvent en travaillant les deux à la fois, la respiration et le ventre, que la sensation se dénoue. Pour les ballonnements et leurs causes digestives, vous pouvez lire aussi ballonnements du ventre : causes et solutions.

Pourquoi le diaphragme se fige

• Le stress : en situation d’alerte, on retient son souffle, on respire par le haut. Si le stress dure, cette façon de respirer devient une habitude.
• La position assise : penché sur un écran, le ventre replié, le diaphragme n’a plus la place de descendre.
• Le ventre rentré : serrer le ventre en permanence, par réflexe ou par souci esthétique, bloque la respiration abdominale.
• Les émotions retenues : beaucoup de personnes remarquent que leur respiration se coupe quand elles retiennent une émotion. Voir le ventre noué.
• Une toux prolongée, une chirurgie du thorax ou du ventre, qui modifient la façon de respirer pendant un temps.

Diaphragme bloqué : que faire ? 5 exercices doux

Ces exercices se font lentement, sans forcer, une à deux fois par jour. S’ils vous donnent la tête qui tourne, arrêtez et reprenez une respiration normale.

1. La respiration ventrale allongée (3 minutes)

Allongé sur le dos, genoux fléchis, une main sur la poitrine, l’autre sur le ventre. Inspirez par le nez en laissant la main du ventre monter, celle de la poitrine bouger à peine. Expirez lentement par la bouche, un peu plus longtemps que l’inspiration. C’est la base : la respiration ventrale.

2. Respirer dans les côtes (2 minutes)

Assis, posez les mains sur les côtés de la cage thoracique, en bas. Inspirez en écartant doucement vos mains avec les côtes, comme un accordéon qui s’ouvre sur les côtés. Le diaphragme s’ouvre ainsi dans toutes les directions, pas seulement vers l’avant.

3. L’expiration longue (2 minutes)

Inspirez sur 4 temps, expirez sur 6 à 8 temps, lèvres légèrement pincées comme pour souffler dans une paille. L’expiration longue favorise la détente et laisse le diaphragme remonter complètement, ce qui prépare une inspiration plus ample.

4. Masser le rebord des côtes (2 minutes)

Allongé, genoux fléchis, posez le bout des doigts dans le creux sous le sternum. Sur une expiration, laissez-les s’enfoncer très légèrement, puis glissez lentement le long du rebord des côtes, vers l’extérieur, de chaque côté. Ne cherchez pas à passer « sous » les côtes en force : suivez simplement le tissu. C’est l’étape 6 de l’automassage du ventre.

5. La posture de l’enfant (1 à 2 minutes)

À genoux, asseyez-vous sur les talons et penchez-vous vers l’avant, front posé sur un coussin, bras le long du corps. Respirez en sentant le dos s’ouvrir à l’inspiration. Cette position libère l’arrière du diaphragme, celui qui s’attache aux lombaires.

Quand consulter

Une respiration courte liée au stress ou à la posture est fréquente et sans gravité. Mais certains signes ne doivent pas être mis sur le compte d’un « diaphragme bloqué » :

• appelez le 15 en cas d’essoufflement brutal, de douleur dans la poitrine, dans le bras ou la mâchoire, ou de malaise ;
• consultez votre médecin en cas d’essoufflement qui s’aggrave, de toux persistante, de brûlures ou de remontées acides fréquentes, de vertiges, ou de douleur sous les côtes qui ne passe pas.

Être accompagné

En séance, je travaille le diaphragme par ses attaches : le rebord des côtes, le foie et l’estomac qui lui sont suspendus, le creux du plexus. Le toucher est lent et accompagne la respiration, jamais contre elle. Beaucoup de personnes repartent avec la sensation de « respirer jusqu’en bas ». Je reçois à Paris pour une séance de Chi Nei Tsang et de libération du diaphragme.

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